40 gram fiber per dag: hva du trenger, ifølge WHO

Kostfiber er et produkt som ikke kan nedbryte organismen, så det ble lenge antatt at det ikke var nødvendig. For tiden har mange studier vist at fiber ikke bare er bra, men viktig i kostholdet. Men vet vi hvilken daglig mengde fiber vi trenger? 40 gram per dag er de som vår kropp trenger i henhold til anbefalingene fra WHOs verdens helseorganisasjon.

Fiberen inneholder polysakkarider og lignin, og er en vegetabilsk komponent som ikke fordøyes fordi den er svært motstandsdyktig mot hydrolysen av humane fordøyelsesenzymer. Av denne grunn, i tillegg til å hjelpe forhindre forstoppelse og bidra til å opprettholde tykktarmens mikroflora., dietter rik på fiber anses å forebygge sykdommer som kolon divertikulose, diabetes, den fedme eller tykktarmskreft.

Fiber, viktig for forebygging av sykdommer

En av de mest kjente fordelene med fiber er at den fremmer intestinal transitt, som forhindrer opphopning av toksiner i kroppen, da det bidrar til å holde tarmen ren og sunn og unngår forstoppelse. Det er enda noen studier som tyder på at økende forbruk av mat rik på fiber bidrar til å redusere Mulighet for å lider av kolonkreft.

Nylige studier har vist at forbrukerfiber fra hele korn er forbundet med a reduksjon i dødelighet for kardiovaskulære sykdommer, smittsomme og åndedretts, både hos menn og kvinner.

I tillegg hjelper fiber også med å opprettholde vektkontroll og dempe fedme, fordi det gir følelse av fylde, siden det leds av vann, svulmer det i magen.

Og til slutt er det mer slående at det bidrar til å holde fordøyelsessystemet sunt, siden fiberen arbeider tett med tarmfloraen, som er ansvarlig for å opprettholde balansen mellom bakterier som er ansvarlig for å absorbere næringsstoffer og danne et økosystem selvregulerende kompleks. I tillegg reduserer absorpsjonen av kolesterol, glukose og gallsyrer.

En diett som er dårlig i fiber forlenget over tid kan utløse problemer som kronisk forstoppelse, divertikulose, tykktarmskreft, Irritabel tarmsyndrom eller ulcerøs kolitt.

Hvordan inkludere mer fiber i kostholdet vårt?

Verdens helseorganisasjon WHO mener at for å oppnå alle disse forebyggende fordelene for vår helse er det nødvendig å nå mengden 40 gram fiber per dag. Men hvordan å gjøre det? Med en fiberbar eller tar helkorns frokostblandinger til frokost, får vi 7 eller 10 prosent av anbefalt daglig mengde.

Til frokost Vi kan også velge å ta hel hvete toast, yoghurt med fullkorn, spise frukt eller juice, og inkludere noen av fruktene som inneholder mer fiber som bringebær eller guava, med ca 6 gram fiber per 100 gram frukt.

ved midmorningDet er en god tid å spise noen nøtter, som mandler som gir rundt 12 gram fiber, eller vi kan også spise et halvt smørbrød med fullkornsbrød.

Ved lunsjtid Vi har flere fiberrike matalternativer som vil være et ideelt alternativ for å nå de 40 gramene vi trenger daglig. Vi kan inkludere:

- Grønnsaker eller grønnsaker som salat, sveitsisk chard, spinat, gulrøtter, brokkoli, artisjokker og grønne bønner.
- Tend grønnsaker som asparges, rødbeter, sopp eller gresskar.
- Retter med brun ris.
- Hele hvete pasta.
- Vegetabilske kremer

Om ettermiddagen Vi kan ta hele hvete toast, frukt, frukt og grønnsaker smoothies eller nøtter.

Og til middag, noen tallerken nevnt på tidspunktet for å spise eller en fruktsalat med eple og avokado, som er to matvarer rik på fiber og sterkt anbefalt å innta på slutten av dagen.

Fibermat: unngå å passere

Imidlertid tar det mer enn 40 gram om dagen, det vil si et høyt fiberinntak kan redusere absorpsjonen av viktige mineraler for organismen som kalsium, jern, sink og kobber, ved ikke å tillate glukose å passere direkte til kroppen. blodet.

I tillegg spiser forbruk av kostfiberføre til større abdominal distensjon, oppblåsthet, gass og flatulens. Av denne grunn er fiberforbruket motet hos personer med gastritt, eller som spesielt skal ta vare på magen.

Nysgjerrigheter om matfibre

Det er veldig viktig å følge inntaket av fiber med vann. To liter per dag med vann ville være den ideelle mengden. Og det er at drikkevann er viktig for løselig fiber å svulme i magen, og utfør funksjonen av dra. På denne måten føler vi oss ikke tung, eller vi vil utvikle vanskelige fordøyelser.

Og det er viktig å vite at det finnes to typer fiber. den oppløselig fiber, som tiltrekker vann, gjør fordøyelsesprosessen sakte og reduserer kolesterol. Den finnes i havregryn, byg, nøtter, frø, linser og litt frukt og grønnsaker.

Og uoppløselig fiber, som finnes i hvetekli, grønnsaker og hele korn. Denne typen fiber akselererer passasjen av mat i mage og tarm.

Marisol Nuevo Espín
råd: Elena Compte

Video: There's No Tomorrow (limits to growth & the future)