Alzheimers, 5 tips for å forhindre denne sykdommen
I de siste tiårene har mange studier søkt etter risikofaktorene for Alzheimer, leter etter råd for å forhindre denne sykdommen. Det er fortsatt mye å vite, men kombinasjonen av sunne kostvaner og vanlig fysisk trening kan redusere risikoen for å utvikle Alzheimers sykdom.
Disse livsstilene endres for hindre Alzheimers de gir ekstra fordeler, spesielt på vekt, kardiovaskulær helse og risikoen for diabetes. Disse studiene har bidratt til å vite hvordan å redusere risikoen for å presentere en Alzheimer eller demens. Og det er demonstrert og klart. Risikoen for å utvikle demens kan reduseres, men ikke med en pille. Det er en endring i livsvaner, de er langsiktige endringer.
5 tips for å forhindre Alzheimers sykdom
Hvis vi sier "redusere risiko" mener vi "forebygge", kan vi forhindre Alzheimers sykdom og demens, men du må begynne å ta vare på deg selv snart. Jo før Det er verdt det
1. DrømVi må opprettholde en søvnrutine med en søvnvolum på ca 7-8 timer. Det er viktig å evaluere og behandle underliggende søvnforstyrrelser, for eksempel Obstruktiv Sleep Apnea Syndrome fordi søvnforstyrrelser har vært knyttet til kognitiv nedgang hos eldre voksne.
2. Fysisk trening. Vi må inkludere aerob trening i vår rutine, noe som tilsvarer å gå raskt i 40 minutter 3 ganger i uken. Fysisk aktivitet er gunstig for en aldring i helse. Det kan også bidra til å opprettholde en god kognitiv funksjon hos eldre. Det er bevis for at aerob fysisk aktivitet som forbedrer kardiorespiratorisk helse, er gunstig for eldre voksne kognitive funksjon.
3. Kognitiv stimulering.Å trene hjernen er en grunnleggende del av en persons liv og er noe vi også kan nyte. Det bør være en del av en sunn livsstil på samme måte som fysisk trening gjør. Vi bør heller ikke glemme sosiale aktiviteter, hobbyer, fritidsaktiviteter ... de utgjør en stor del av den livsstilen.
Det antas at ved å holde hjernen aktiv, bygger vi reserver for hjernen og dens forbindelser. Det er et konsept kalt kognitiv reserve som postulerer at folk som har en større kognitiv reserve (høyere utdanning, bedre ernæringsmessige vaner eller lavere stressnivå) for eksempel kan ha større evne til å møte aggressjoner i hjernen deres eller kanskje ta mer tid til å nå gjenkjenningsgrensen for demens. Derfor vil personer med mer kognitiv reserve være mindre sannsynlig å ha kognitive symptomer assosiert med demens sammenlignet med personer med samme hjernen endringer og lavere kognitive reserve.
- De aktivitetene som trener hjernen for å hindre Alzheimers pDe kan samarbeide på den kognitive reserveen, på en slik måte at den kan bidra til å kompensere for skadene forårsaket av Alzheimers sykdom og andre demens. Siden hjernen er i stand til å kompensere og fortsette å fungere ordentlig, kan debetet av demens bli forsinket.
- Det er ingen standardiserte øvelser for alle. Aktiviteten skal være underholdende og bør helst være en del av livet vårt og vårt daglige liv. Nesten enhver form for mental aktivitet kan være gunstig, men helst bør det innebære en ny læring og kompleks, variert og interessant resonnement. Det anbefales at det ikke tar lang tid, men at vi er konstant i den. Hver dag tar en tid i en oppgave med mental aktivitet, men uten å bryte våre rutiner. For eksempel, etter frokost og før du forlater for å gjøre ærend, men ikke etter å ha spist, når situasjonen ikke er så gunstig å være konsentrert og nyte.
- Noen av aktivitetene som involverer å trene hjernen og som har vært assosiert med reduksjon i risikoen for demens, er: lesing, lytting til radioen, besøker museer, påmelding til kurs, læring av et nytt språk, musikkinstrumenter, deltakelse i fritidsaktiviteter (sport, hobbyer, dans, hagearbeid, kulturelle aktiviteter ...), kryssord, brettspill, puslespill, sudoku ...
- Mange av disse aktivitetene kombinerer sosial interaksjon, fysisk trening og mental aktivitet. Nylige studier tyder på at kombinering av disse komponentene gir en stor fordel når det gjelder å redusere risikoen for demens.
4. Kontroll av vaskulære risikofaktorer. Vi må ikke til enhver tid glemme et grunnleggende problem for å redusere risikoen for demens, som kontroll av hva vi kaller "vaskulære risikofaktorer": hypertensjon, diabetes mellitus, hyperkolesterolemi. Selv om en person ikke presenterer noen av disse problemene, må vi overvåke blodtrykk, blodsukker og kolesterol hos vår primærpleielege.Også forbruket av snus er en annen risikofaktor for demens som vi kan modifisere, siden det nesten dobler sannsynligheten for å presentere en Alzheimers sykdom.
5. Mat
1. Reduser inntaket av mettet fett eller transfett. Mettet fett finnes hovedsakelig i meieriprodukter, kjøtt og noen oljer (palmeolje eller kokosnøttolje, som finnes i mange tilberedte matvarer, selv om vi ikke er klar over dette). Transfett kan finnes i snacks eller i kategorien "delvis hydrogenerte oljer".
2. Vi må erstatte meieri og kjøtt som hovedelementer i kostholdet vårt og foretrekker grønnsaker, belgfrukter, frukt og fullkorn.
3. Vitamin E Det bør komme fra mat, i stedet for vitamintilskudd. Kildene til vitamin E er frø, nøtter, grønne grønnsaker og hele korn. Den anbefalte daglige mengden vitamin E er 15 mg.
4. Gi en tilstrekkelig mengde vitamin B12 fra begge forsterkede matvarer og kosttilskudd. Det anbefales at du regelmessig utfører blodprøver med vitamin B12-nivåer, siden mange faktorer, som alder, kan endre absorpsjonen.
5. Hvis du bruker vitamintilskudd, De som ikke inneholder jern eller kobber, anbefales. Du bør bare ta jerntilskudd når legen har foreskrevet det.
6. Selv om aluminiumsrolle i Alzheimers fortsatt er under undersøkelse, De som ønsker å redusere eksponeringen for dette metallet, bør unngå det i kjøkkenredskaper, unngå overflødig forbruk av antacida eller bakepulver eller andre produkter som inneholder det.
Dr. Carmen Terrón. Neurology. INEAMAD - Sykehus Nuestra Señora del Rosario (Madrid)
