Gjenopprett en flat mage
Arvemuskulaturen er ekstremt viktig fra mange synspunkter. Det estetiske spørsmålet om å gjenopprette en flat mage er interessant snarere enn viktig, men bukgirdelen må være godt arbeidet og må derfor okkupert en høy stilling i omfanget av fysiske aktivitetstimer.
Målet med å gjenopprette en flat mage, ikke overdreven stor, fra en viss alder, er viktig for helsen til ryggen og kontrollen av sphincter, fundamentalt. Derfor er estetikk ikke den viktigste grunnen til å gjenopprette en jevn mage. Generelt er å opprettholde en fremtredende midje forbundet med kardiovaskulære problemer. Av denne grunn, i tillegg til å spise et sunt kosthold, er det viktig å unngå abdominal hevelse, tone muskelbåndet rundt midjen.
Den tverrgående buken, den store glemt i buken
Det er en av de 4 musklene som gjør opp magen. Rektus abdominus er den mest kjente, den som kan sees med det blotte øye, det som er "sjokoladeplaten". Tverrsnittet har blant annet funksjoner som begrenser magen, men som vi ikke kan se, virker vi ikke riktig, og denne tynne muskelen reduserer bukets perimeter.
1. 3 økter i uken, 20 minutter per økt. Hvis vi ønsker å gjøre crunches hver dag, skjer ingenting. Uansett, å holde rutinen 3 ganger i uken vil vi oppnå tilfredsstillende resultater. På den annen side er det ikke nødvendig å tilbringe en hel time. For å gjøre aerob arbeid som brenner fett, trenger vi en minimumstid på 30 minutter; I den forstand er det mye mer effektive og komfortable midler for å tilbringe en halv time på matta, uten pause, så begeistret som en seesaw. Ca 20 minutter med pauser er verdt å unngå sløvhet i magen.
2. Lumbal skader. Når vi tenker på å gjøre sit-ups, stopper vi vanligvis ikke med å tenke på hvordan de skal gjøres. Mange av oss legger seg ned og begynner å knase. Dårlig holdning kan forårsake skader og smerter i nedre rygg og nakke.
3. Mange gjentakelser? Ved bare logikk, vil utførelse av albuebøyning for å utøve biceps, med liten, medium eller stor belastning og med høye, middels eller lave repetisjoner, ikke redusere armens omkrets. Utfører mellom 8 og 12 repetisjoner med submaximale belastninger forårsaker hypertrofi, muskelvekst og dermed en økning i armkontur. Det er derfor illusorisk å forsøke å redusere omkretsen av midjen, noe som gjør uendelig trunkfleksioner (abdominal øvelser).
Øvelser for å vise en flat mage
Periodisitet. 3 økter per uke. Tirsdag, torsdag og lørdag.
1 økt: 20 minutter
10 minutter på tvers + 10 minutter med ulike abs.
10 minutters tverrgående buk
stilling:
Ligger på ryggen på en matte, matte gulv *
Halvbøyde ben med føtter støttes fullt på gulvet.
Hender på høydenes høyde.
Kroppen slapp av helt.
trening:
Sett magen med navlen til motsatt side, som om vi ønsket å ta det til bakken.
Hold mellom 20 sekunder og 30 sekunder.
Gjør 4 eller 5 serier.
Hvil 2 minutter.
Gjenta en annen 4 eller 5-serie, men i firbenet posisjon.
10 minutter med variert abs
stilling:
Ligger på ryggen på en matte, matte gulv *
Halvbøyde ben med føtter støttes fullt på gulvet.
Arms krysset på brystet.
trening:
Kort bøyning av bagasjerommet, og kommer til å berøre lårene med albuene.
Gjør 3 sett med 15 repetisjoner. Hvil 40 sekunder mellom hver serie.
Hvil 2 minutter.
Gjenta 3x15-blokken med pausene.
Marisol Ny
